科學減肥指南來了！桐鄉人，建議收藏！

持續推進“體重管理年”行動

被頻頻提及

我們怎么科學地“管住嘴，邁開腿”

將健康生活方式融入日常生活呢？

　　“我們將坐骨坐實地面，保持均勻呼吸......”上午9點40分左右，在市區的一家瑜伽房內，一堂放松身心的瑜伽課正在進行中。市民趙偉紅已經堅持鍛煉五六年了。趙偉紅告訴記者，上午鍛煉后，一整天的精神都很不錯。

　　記者還了解到，這段時間來健身房健身的市民也是一波接著一波?！巴砩狭c之后是我們這里的‘晚高峰’，每一個健身器都是‘搶手貨’?！蹦辰∩矸颗嘤柨偙O戴佳煜說。

　　超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。據了解，我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重。

　　戴佳煜告訴記者，減肥是一個循序漸進的過程，不能操之過急。針對上班族，戴佳煜給出了一套健身的方法：“前期進行簡單的有氧運動，比如說做10～30分鐘的熱身運動，再進行10～30分鐘的力量訓練，力量訓練也建議以輕重量、固定的一些設備為主?！?/p>

　　想要減重，飲食方面也很講究。

　　為此，記者專門咨詢了市第一人民醫院內分泌風濕免疫科主任、主任醫師徐芬娟。徐芬娟告訴記者，肥胖容易導致高血壓、糖尿病、脂肪肝、心腦血管、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病，肥胖的女性也更容易引發多囊卵巢綜合癥、月經不調等疾病。因此，在減肥過程中，需要保持健康的飲食、運動和生活習慣，才能達到長期控制體重的效果?！皵z入的能量遠遠超過了消耗的能量，就容易胖起來，所以總的來說，我們要控制飲食，保持身體熱量的負平衡，也就是吃進去的食物熱量，少于身體消耗的熱量?！毙旆揖暾f。

　　這些食物優先選

　　鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；

　　保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

　　優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

　　優先選擇低脂或脫脂奶類。

　　科學減肥，這4件事要記牢

　　《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

　　定時定量規律進餐

　　要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

　　少吃零食，少喝飲料

　　不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

　　進餐宜細嚼慢咽

　　攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　適當改變進餐順序

　　按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　除了吃，減肥還有這些小竅門

　　睡覺

　　經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

　　運動

　　身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行　150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

　　少坐

　　每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

　　我市各大醫院減肥門診開診情況

　　1、桐鄉市第一人民醫院 減重門診

　　門診時間：每周五下午

　　門診地點：門診三樓代謝性疾病中心

　　門診專家：內分泌、風濕免疫科主任 徐芬娟

　　2、桐鄉市婦幼保健院 女性體重管理聯合門診

　　門診時間：每周四下午

　　門診地點：門診三樓婦科綜合門診

　　門診專家：婦產科專家 陳衛民

　　預約電話：0573—89388006

　　3、桐鄉市中醫醫院 針灸減肥門診

　　門診時間：周一至周五

　　門診地點：桐鄉市中醫醫院一分院二樓（3月29日后將搬至新院區）

　　值得一提的是，市中醫醫院MMC門診針對不同體質的減肥人士推出了4款重要茶飲方劑：

　　肝郁氣滯、煩躁易怒且肥胖的人群可以選擇理氣瘦身茶；

　　暴飲暴食導致消化不良、胃脹積食的則推薦飲用降脂消食茶；

　　烏梅減脂茶適合那些渴望通過促進代謝實現減脂的人群；

　　清肝降脂茶則適合肝火旺盛，且口苦咽干、血脂偏高的肥胖人群。

　　4、桐鄉市第二人民醫院 減重門診

　　門診時間：周二、周三、周五全天

　　門診地點：二樓內分泌科MMC門診

　　門診專家：內科一病區主任、內分泌風濕科主任醫師 朱紅亮、內一科副科主任、內分泌副主任醫師 戴敏華

　　5、洲泉鎮中心衛生院 減肥營養門診

　　門診時間：周三、周五上午

　　門診地點：醫療綜合二樓慢病一體化診療區