這種面沒營養(yǎng)？

　　掛面，作為中國家庭餐桌上的“常客”，幾乎人人都吃過。然而，提到它，有些人第一反應(yīng)卻是“沒營養(yǎng)”“鹽太多”，甚至把它歸為“不健康食品”。

　　掛面真的這么不堪嗎？今天，我們就為掛面“伸冤”，揭開它的營養(yǎng)真相，同時(shí)教你如何健康吃面，以及煮一碗勁道美味的掛面的小技巧。

　　1、掛面的“冤屈”

　　隨著人們對(duì)健康飲食的關(guān)注度不斷提高，掛面常被貼上“高鹽、低營養(yǎng)”的標(biāo)簽，甚至被簡單地視為就是白面+高鹽的組合食物。然而，事實(shí)真的如此嗎？

　　實(shí)際上，目前市面上的掛面種類很多，不同類型的掛面營養(yǎng)價(jià)值和鹽含量也是不同的。

　　誤解一：所有的掛面都高鹽

　　掛面的鹽含量取決于制作工藝和配料，市面上的確有一些鹽含量相對(duì)較高的掛面，你以為吃的是白面做的主食，其實(shí)是個(gè)隱性的“高鹽刺客”。

　　比如某款掛面鈉含量高達(dá)1200毫克/100克，這就意味著吃100克掛面，將會(huì)攝入近3克鹽，已經(jīng)占到了每日鹽攝入量的60%。很多人吃面還得配上偏咸一些的鹵子，這一餐的鹽攝入量就更高了，以至于全天的鹽量較難控制在《中國居民膳食指南》推薦的5克之內(nèi)。常吃這樣的掛面，對(duì)心血管的健康不利。

　　但這并不意味著所有的掛面都高鹽，目前市面上常見掛面的鹽含量大多在每百克500毫克至800毫克之間，在食用掛面時(shí)，注意避免其他高鹽或含有隱形鹽的食物，選對(duì)吃對(duì)搭配好，掛面也可以成為合理膳食的一部分。

　　其實(shí)，如今市面上已經(jīng)有很多款低鈉掛面（鈉含量≤120毫克/100克）以及幾乎不含鹽的掛面。

　　所以，并非所有的掛面都是“高鹽刺客”，擔(dān)心鹽攝入過高可以選擇低鈉掛面或者不添加鹽的0鹽掛面。即便是買到了鹽含量偏高的掛面也沒關(guān)系，煮面后不喝湯就能幫我們減少30％至50% 的鹽攝入量，橫截面積越小的掛面，煮面時(shí)鈉流失在湯里的越多。

　　誤解二：所有的掛面都低營養(yǎng)

　　普通掛面主要提供碳水化合物，給人感覺沒啥大營養(yǎng)，其實(shí)掛面的營養(yǎng)也并不單一，營養(yǎng)價(jià)值的高低取決于掛面的配料，目前市面上還有雞蛋面、蔬菜面、雜糧面，甚至是強(qiáng)化了營養(yǎng)素的面條。

　　①普通掛面：市面上最常見的掛面，主要原料是小麥粉，可以為我們提供較為豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，作為主食的面條更是身體能量的重要來源。

　　②雞蛋面：這是比較常見的掛面種類之一。如果在制作過程中加入較多雞蛋，可以豐富面條的營養(yǎng)，增加蛋白質(zhì)、維生素A、類胡蘿卜素、磷脂等的攝入。并且，本身掛面的GI值就不算高，只有55至57，屬于中/低GI的主食，如果加了雞蛋GI值會(huì)更低，對(duì)控血糖較為有利。

　　不過，目前市面上的雞蛋面大多雞蛋添加量不多，多在0.2%至0.6%之間。大家在選購的時(shí)候，要看清配料表，選雞蛋位置靠前或含量相對(duì)高一些的。

　　③蔬菜面：蔬菜面大多顏色豐富，看著就能促進(jìn)食欲，比如橘黃色的胡蘿卜掛面、黃色的南瓜掛面、綠色的菠菜掛面、紫色的紫薯掛面等。

　　雖然蔬菜中怕熱的維生素在掛面加工過程中會(huì)被破壞，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)。要選蔬菜粉含量高的或營養(yǎng)成分表中膳食纖維含量較為突出的。

　　④雜糧雜豆面：蕎麥掛面、藜麥掛面、綠豆掛面等，可以增加全谷物的攝入，不僅含有更多的膳食纖維（≥6克/100克），還能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)以及對(duì)人體健康有益的植物化學(xué)物，雜糧雜豆添加量高的掛面很適合需要減肥、控血糖和便秘的人群。

　　⑤營養(yǎng)強(qiáng)化掛面：這類掛面在生產(chǎn)過程中，會(huì)人為添加鈣、碘、鐵、鋅等營養(yǎng)素，消費(fèi)者可以根據(jù)個(gè)人身體需求來選擇。

　　2、一碗筋道好吃的面條是如何煉成的？

　　在廚房里，即便是廚房小白，也能自己煮好一碗面。不過，這件看似簡單的事兒，其實(shí)也有技巧，能讓煮出來的面條勁道爽滑、不粘不坨。

　　①水量足

　　煮面的時(shí)候水量一定要多，水量足可以防止剛下鍋的面條糊化粘連，也能稀釋湯的淀粉濃度，使煮好的面條表面淀粉少，口感清爽。

　　②水剛冒泡就下鍋，小火慢煮

　　很多人習(xí)慣等水滾開的時(shí)候再放面條，這么做可能會(huì)導(dǎo)致面條粘連。最合適的時(shí)機(jī)是，水剛開始冒泡就把面條下鍋，并順著一個(gè)方向攪動(dòng)幾下，大火轉(zhuǎn)小火慢煮，等水沸騰了再加半碗涼水，水再次沸騰后繼續(xù)煮三五分鐘就行，這樣面條不僅不會(huì)粘還熟得更快。

　　還有一種方法是：將面條煮到半熟時(shí)撈出，過冷水降溫使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更緊密的結(jié)構(gòu)，冷卻之后再繼續(xù)煮就不容易煮爛，口感也比較筋道。

　　煮面水可以用來焯青菜，既省水又能增加蔬菜的攝入。

　　③加“秘密武器”

　　加醋：在面條湯里加一小勺醋，可以去除面條的堿味，口感也更好。

　　加兩三滴油：適當(dāng)加少量烹調(diào)油，不僅能增加風(fēng)味，還能讓煮出來的面條不粘連。

　　另外，對(duì)于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩兒、老人、胃腸疾病患者等，可以延長煮面時(shí)間，讓面條更軟爛一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太軟，否則可能會(huì)明顯升高餐后血糖。

　　3、健康吃面公式6招解鎖營養(yǎng)密碼

　　吃面這件事，只要用點(diǎn)心就能變成便捷又營養(yǎng)的一餐。

　　①控量是關(guān)鍵

　　一般胃口的人，一餐吃70克左右干掛面就夠了，即便胃口大，每餐吃的掛面干重最多不超過100克。

　　②一捧蔬菜

　　吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡單的面條變得更有食欲。特別推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜。

　　③一個(gè)雞蛋

　　1個(gè)雞蛋可以提供約7克蛋白質(zhì)，還含有維生素A、卵磷脂、類胡蘿卜素、維生素E等營養(yǎng)，搭配面條一起吃，可進(jìn)一步延緩餐后血糖。

　　④一塊肉

　　肉類不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也含有B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)，不過別吃多，加入1個(gè)雞蛋大小的一塊肉即可。

　　⑤一拳頭豆制品

　　如果不喜歡吃肉，可以放1拳頭豆腐或干豆腐絲。豆制品不僅蛋白質(zhì)含量豐富，還含有植物甾醇，對(duì)心血管健康有益。

　　⑥控鹽

　　對(duì)于鹽含量不低的掛面，最好別喝湯，也別搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。

　　綜合來看，掛面被說不好是“冤枉”的，選擇和吃法才是關(guān)鍵，煮法和搭配得當(dāng)才能吃得健康又美味。

（來源：科普中國）