吃粗糧好處多，并非所有人都適合

　　5月的第三周是第9屆全民營養周。今年，全民營養周的傳播主題為“合理膳食 食養是良醫”。除了推廣普及《中國居民膳食指南（2022）》核心信息、今年的全民營養周還對成人高脂血癥、成人高血壓、成人糖尿病等慢性病的“食養”做了重點介紹。

　　粗糧，和日常生活中的“食養”息息相關，它與高血脂、高血壓、糖尿病的預防關聯密切。很多關于飲食健康的宣傳中都會提到說多吃粗糧有益于身體健康，那是不是多吃粗糧就多多益善？吃粗糧要注意些什么？怎么吃粗糧才健康？

　　所謂粗糧，是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，它主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(綠豆、紅豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。與粗糧相比，精白米和精白面因為加工更精細，所以損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬B族維生素和微量元素，而粗糧的加工相對簡單，更多的保存食物原本的營養成分。因此，淀粉、膳食纖維素、微量元素，B族維生素都比“細糧”更豐富。

　　經常吃粗糧的好處

　　吃粗糧的好處還真不少。減少脂類的吸收，由于粗糧含有豐富的膳食纖維素，可以在脂肪的消化過程中，減少消化道對甘油三酯、膽固醇等脂類營養成分的吸收，預防身體肥胖和高血脂癥的發生。

　　延緩葡萄糖的吸收速度。原來，粗糧中所含的淀粉類物質分解較為緩慢，再加上膳食纖維的存在，能夠延緩碳水化合物在分解成葡萄糖之后被身體吸收的速度，維持餐后血糖的穩定，進而保持人體胰島素分泌的穩定，對中老年人預防糖尿病的發生，以及幫助糖尿病人控制血糖有重要作用。

　　增加腸道蠕動，預防便秘。豐富的膳食纖維能在消化道內吸收大量水分，同時刺激腸道蠕動增加，有利于攜帶更多的代謝廢物排除體外，預防便秘。

雖然經常吃粗糧好處很多，但也要注意科學合理的攝入。

　　特殊人群不宜多吃

　　生長發育期的青少年：因為粗糧會降低人體蛋白、脂肪、糖類的吸收和利用率，引起生長發育期的青少年營養不良。老年人、嬰幼兒：老年人的消化功能減退、孩子的消化功能尚未完善，粗糧除了會降低營養物質的吸收以外，大量的纖維還會對胃腸造成負擔。

　　缺鈣、缺鐵嚴重的人群：因為粗糧里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，會與鈣、鐵等元素結合形成難溶物，妨礙機體吸收；有嚴重患消化道疾病的人群：如肝硬化、食道靜脈曲張、胃腸潰瘍的人，大量進食粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

　　此外，食用粗糧還要注意方式方法：

粗糧最好是與精白米、精白面配合食用，做到粗細搭配。烹制粗糧最好的方法是選擇隔水蒸，粗糧的健康之處就在于它富含多種營養元素和膳食纖維，蒸煮能最大可能地保留粗糧的營養成分。

　　吃粗糧也要注意量：

　　《中國居民膳食指南》建議成年人每人每天吃谷類食物200~300克，其中粗糧及全谷類制品攝入在 50-100 克；每人每天吃薯類食物50~100克。

　　需要提醒的是，血糖偏高或是糖尿病患者，粗糧雖然有穩定血糖的作用，但是久煮的粗糧粥，榨汁機或破壁機制作的粗糧飲料都不適宜血糖高的人喝。雖然這些制作保留了粗糧的營養成分，讓營養成分更容易吸收，但其中的糖分因久煮和榨汁等手段，變得更易吸收，失去了粗糧本身穩定血糖的作用。