專家支招緩解考前焦慮

　　心理世界

　　中考即將來臨，面對人生中的重要時刻，很多學生會出現各種各樣的考前焦慮問題，比如焦躁不安、失眠、頭痛等癥狀，這些問題有的容易察覺，有的不易被察覺；有的可以自我控制，有的不能自我控制。出現此類情況后，往往會對學生學習和生活造成一定影響。

　　出現考前焦慮問題后，學生和家長應該怎么辦呢？今天，讓我們一起來聽聽專家——嘉興市康慈醫(yī)院健康教育科科長錢成怎么說。

　　最近，我遇到一名前來咨詢的初三學生。她告訴我，馬上就要中考了，這場考試對她而言非常重要，可是越臨近考試，她越覺得自己復習得不夠，想補習弱科，又想鞏固強科。于是，在這樣的壓力下，她漸漸發(fā)現自己變得尤其敏感、暴躁、悲觀，情緒的變化也讓她開始失眠。更糟糕的是，她還出現了肚子痛、頭痛、惡心、心慌等問題。

　　這名學生到底怎么了？在考試前過分緊張、擔憂，缺乏條理，情緒不穩(wěn)定，還伴有失眠、頭痛等各種軀體不適，原因是受到考前焦慮的困擾。其實，這類情況在學生群體中很普遍，只是每個人的焦慮程度不同。

　　那么越臨近考試，越覺得自己沒復習好，該怎么辦呢？出現這種情況可能是因為學生對學到的知識缺乏掌控感。解決這個問題的方法是做計劃，通過明確的計劃讓學生能夠肯定自己做的事情是正確的，自己的目標也在一步步達成。當然，不僅要做好學習計劃，考生還要注意放松、休息。

　　如果出現悲觀、緊張等負面情緒，應該怎么辦？認知心理學認為導致人負面情緒的不是客觀發(fā)生的事情，而是你看待這件事情所使用的“扭曲”思維方式。認知療法中有一種情緒調節(jié)方法叫“三欄法”，它擁有三欄表格，分別是下意識思維、認知扭曲、理性回應。下意識思維是你在情緒糟糕時下意識出現的負面思維，認知扭曲是看待客觀事件時的扭曲認知，理性回應是反駁自己的不合理思維。放到具體的考試場景中，會出現這樣的情況：

　　下意識思維：第一題就不會做，試卷太難了，我肯定考不好。

　　認知扭曲：放大。把一道題的難度放大到整場考試的難度，武斷地判斷結果會很糟糕。

　　理性回應：一道題難不代表其他題難，不代表整場考試難，更不代表考試結果差。

　　考生在平時就可以采用這種緩解情緒的方法，多加訓練，調節(jié)情緒，提升信心。

　　同時，焦慮狀態(tài)下人體包括多巴胺、5-羥色胺、去甲腎上腺素等多種神經遞質會發(fā)生變化，這些神經遞質除了進一步影響情緒，還會作用于人體多個器官，所以會產生多種軀體不適感。像上述學生出現的頭痛、胃痛等不適情況，不一定真的是身體出問題了，還有可能是太過焦慮導致的。

　　在日常接診中，“考試前10分鐘或考試已開始，突然緊張不安怎么辦”也是常見問題。我的建議是，坐在椅子上，保證雙腳完全著地，用力抓緊椅子兩側，雙腳用力踩地的同時，雙手用力把椅子向上提，保持10~15秒后放松肌肉，重復2~3次?；蛘唛]上眼睛，盡量緩慢地做腹式呼吸，維持每分鐘呼吸4~6次，持續(xù)2~3分鐘后恢復正常呼吸，其間，將注意力集中在自己的呼吸上，即可放松。這些方法在平時也可以時常訓練，調節(jié)自己的焦慮水平。

　　最后，還想提醒下各位家長，如果孩子在考前出現焦慮問題，首先，應該引導孩子接納自己的情緒；其次，家長要及時覺察自己的情緒，避免把自己的過度焦慮投射到孩子身上；最后，用平常的方式和孩子相處，讓孩子保持情緒輕松。